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Comment utiliser l’index glycémique ?

Véritable révolution pour la nutrition lors de sa création en 1981, l’index glycémique est aujourd’hui le meilleur allié pour connaître, réellement, ce qu’absorbe l’organisme en termes de glucides. Avec celui-ci, vous pourrez quantifier la quantité de glucides qui passera dans le sang sur une échelle de 0 à 100. Plus l’on se rapproche de 100, plus l’aliment vous apporte de glucides rapidement (et fait alors monter le taux d’insuline).

Pourquoi est-il intéressant de calculer l’index glycémique ?

Si vous êtes dans l’optique d’améliorer votre alimentation, pour la rééquilibrer ou dans le cadre d’un régime, alors l’index glycémique vous sera précieux. Comment ? En permettant simplement de classer les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité d’apport en glucides dans le sang. D’ailleurs, s’il y a bien des personnes qui utilisent très souvent cet index, ce sont celles atteintes de diabète. Grâce à cela, les diabétiques peuvent alors consommer des glucides avec un index glycémique pauvre. C’est une réelle révolution, à l’époque, pour ceux souffrants de cette maladie : ils peuvent désormais contrôler réellement la glycémie de leur corps.

Comment interpréter l’index glycémique ?

Entrons donc dans ce qui est le plus intéressant avec l’index glycémique : celui-ci permet de connaître précisément l’impact d’un aliment sur la glycémie du corps. Pour bien comprendre comment il fonctionne, il est essentiel d’établir des créneaux de l’index :

  • Index glycémique < 55 : bas ;
  • Index glycémique entre 55 et 70 : modéré ;
  • Index glycémique > 70 : élevé.

Pour illustration, une baguette possède un index glycémique de 75, elle se classe en conséquence dans la catégorie “élevée”. Cela signifie que le taux de glycémie augmentera fortement dans le sang 30 min après avoir mangé la baguette. A contrario, avec un aliment de la catégorie “basse » comme la banane (index à 50), la glycémie sera rétribuée sur le long terme. Pourtant, une banane s’avère plus calorique qu’une baguette (à poids égal). Avec ce classement en fonction de l’index, il est de ce fait facile d’interpréter le résultat affiché. Encore une fois, les personnes diabétiques profitent pleinement de cela.

Comment réduire l’index glycémique d’un aliment ?

Alors qu’il est impossible de calculer soi-même l’index glycémique d’un aliment (cela s’opère en laboratoire), il est tout de même possible d’influer sur les aliments pour le réduire. En effet, la cuisson, ou la préparation de la recette, influe grandement sur l’index glycémique d’un aliment. Par exemple, des pâtes trop cuites ont un index élevé ! Ainsi, nous pouvons donc vous donner quelques conseils :

  • Cuire le moins possible ses aliments (nous ne parlons pas ici de viande, mais des pâtes ou des légumes).
  • Éventuellement, manger froid. Par exemple, les carottes crues ont un index de 20, alors qu’il passe à 40 une fois cuites !
  • Remplacer une partie de la farine par de l’avoine : cette céréale permet de réduire la vitesse d’absorption des sucres, notamment grâce à la présence de fibres.
  • Enfin, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron dans vos plats. Si l’on ajoute l’équivalent d’une cuillère à café, l’index glycémique baisserait de 15 à 30% !

Quoi qu’il en soit, si vous souhaitez avoir des plats où l’index glycémique est le plus faible possible, il est recommandé de se tourner vers des aliments avec un index inférieur à 55 et d’adapter la cuisson en conséquence.

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